نقلا عن موقعيوغيرهم من المواقع جمعنا لكم مجموعة من الوصفات الشهية الصحية لطفلك
كلما حل موسم انتشار الأمراض والعدوى، أطفال يعانون الكحة أو افرازات الأنف، وتشاهدين طفلك يشاركهم اللعب أو بعض الأنشطة تقفين عاجزة بينما هو يضع أصابعه في فمه أو يفرك عينيه بيديه. لا نستطيع أحد أن يعدك بأن طفلك لن تصيبه أي عدوى لكن ذلك لا يعني أن تقفي مكتوفة الأيدي وفقط تتمنين ألا يمرض طفلك. عليك البدء ببناء جهاز مناعة طفلك عن طريق تقديم أطعمة لتقوية جهاز مناعة الطفل والتي تكون غنية بالعناصر المقوية للمناعة فيستطيع جسمه مقاومة ما يتعرض له من جراثيم.
إليك أفضل عشرة أطعمة يمكنك استخدامها على مدار العام لتقوية جهاز طفلك المناعي:
1- اللوز:
يحتوي اللوز على فيتامين E بالإضافة إلى المنجنيز وهما مسئولان عن تعزيز قدرات الجهاز المناعي لقيامهما بتنشيط ال killer cells وهى الخلايا المسئولة عن مقاومة البكتريا والفيروسات في أجسامنا.
أفكار للتقديم:
يمكن للطفل ان يتناول اللوز بمفرده كوجبة خفيفة ، كما يمكنك جعله عنصرا من عناصر طعام طفلك عن طريق تطبيق العديد من الوصفات اللذيذة، إليك بعض منها.
2- الفراولة والتوت
الفراولة وأنواع التوت بألوانها الزاهية هى أحد أفضل الفواكه الصحية، فهى غنية بمضادات الأكسدة والتي تساعد الجسم على مكافحة العناصر المؤكسدة الناتجة عن الشوارد الحرة مما يساعد الجهاز المناعي على مقاومة الأمراض. هناك العديد من أنواع التوت مثل التوت الأزرق والأحمر والأسود والتوت البري، جميعها من الممكن تخزينها وتجميدها لاستخدامها في غير موسمها.
3- الزبادي
إن الزبادي غني بالبروبيوتكس المحفزة لجهاز المناعة، فقط يجب تناوله بدون إضافة سكر، فتأثير السكر على جهازنا المناعي مضاد تماما لتأثير البروبيوتكس.
يمكن خلط الزبادي مع كمية قليلة من عسل النحل، كما يمكن ادماجه في بعض الوصفات.
4- السلمون
غني بدهون الاوميجا 3 اللازمة لنمو وتطور المخ وحماية الرئتين من البرد وعدوى الجهاز التنفسي.
5- البيض
تشير الأبحاث إلى أن نقص فيتامين (د) يجعل الانسان أكثر عرضة للاصابة بالأمراض، البيض هو أحد الأطعمة الغنية بفيتامين (د) كما يحتوي أيضا على عدد من العناصر المحفزة للمناعة كفيتامين (ب) وعنصر السلينيوم.
اقتراحات التقديم:
البيض المسلوق هو وجبة خفيفة سريعة.
كما يمكنك اعداد مافن البيض كوجبة افطار لطفلك، تتميز مافن البيض انه يمكنك اعدادها وحفظها في الثلاجة أو تجميدها وإعادة تسخينها في الميكروويف.
6- البروكلي
يحتوي البروكلي على عدد من العناصر المقوية للجهاز المناعي كفيتامين C, E, A وعدد كبير من مضادات الأكسدة.
وجد أن البروكلي مفيد لعملية الهضم لاحتوائه على كمية كبيرة من الألياف، وكذلك لكفاءة القلب وذلك لخصائصه لمضادة للالتهاب، كما أنه منقي طبيعي للجسم من السموم.
يحتفظ البروكلي بأعلى قيمة غذائية وهو نئ، إذا كان طفلك لا يأكله منفردا ربما تحاولي جعله يغمسه مع صلصته المفضلة.
7- السبانخ
السبانخ غنية بالمعادن والفيتامينات الهامة لتحفيز جهاز المناعة فهى تحتوي على فيتامين A, C, E, K إضافة إلى المنجنيز والزنك والسلينيوم والحديد وحمض الفوليك.
8- البطاطا
تحتوي على نسبة عالية من البيتا كاروتين والتي تزيد من عدد كرات الدم البيضاء وتزيد من نشاط ال killer cells وهى الخلايا التي تقاوم البكتريا والفيروسات في الجسم، وهى أيضا مصدر رائع لفيتامين C
9- البذور
لتقوية مناعة طفلك قدمي له مجموعة متنوعة من البذور كبذر الكتان، بذور القرع العسلي وبذور الشيا
فالبذور المختلفة تمنحهم فيتامين E والزنك والاوميجا 3 وكلها عناصر مقوية للمناعة
10- الشوفان
يحتوي الشوفان على ال beta glucans وهو عبارة عن مركب من الألياف تقوم بتنشيط ال killer cells وهى الخلايا التي تقاوم البكتريا والفيروسات والأجسام الدخيلة على أجسامنا.
المكونات
كوب زبادي
كوب ثلج مجروش
نصف ملعقة صغيرة فانيليا سائلة
ملعقة كبيرة عسل نحل
حفنة من اللوز
4 ملاعق حليب
ويكمنك إضافة نكهات
سموثي اللوز
ليس بالضرورة ان تكون السموثي مكونة من الخضروات والفواكه، أضفنا إلى هذه الوجبة اللوز لتقديم دهون صحية ووجبة خفيفة شهية لطفلك، كما يمكنك جعلها إفطارا متكاملا عن طريق تقديم بعض الفواكه وخبز القمح الكامل إلى جانبه، هذه الوجبة سوف تشعر طفلك بالشبع لفترة طويلة.
يحتوي هذا الخليط على 54 من مضادات الأكسدة إضافة إلى الزنك والمنجنيز، وهو محلى طبيعي لمن يفضل الاستغناء عن السكر.
المكونات
2 كوب شوفان
2\1 1 ملعقة صغيرة بكينج بودر
2\1 ملعقة صغيرة ملح
4\1 كوب عسل
2\1 1 كوب لبن
بيضة كبيرة
1 ملعقة صغيرة فانيليا سائلة
2 كوب توت وفراولة مقطعة
تخلط جميع المكونات عدا التوت وقطع الفراولة وتقلب ثم يضاف التوت وقطع الفراولة، تصب في قالب وتخبز في فرن متوسط الحرارة لمدة 20 دقيقة.
الفراولة والتوت المخبوزين مع الشوفان
وصفة سهلة وسريعة حيث توضع كل المكونات في قالب داخل الفرن لمدة 20 دقيقة لتحصلي على وجبة من الشوفان المخبوز الهش والدافئ. هذه الوصفة لا تحتوي على الكثير من السكريات المضرة فهى تحلى بملعقة من العسل.
بودنج التوت والفراولة مع بذور الشيا
وصفة سهلة التحضير ومليئة بالعناصر الغذائية المفيدة
المكونات
2 كوب لبن
4\3 كوب فراولة
4\3 كوب توت أحمر
ملعقة كبيرة عسل
ملعقة صغيرة فانيليا سائلة
2\1 كوب بذور الشيا
تخلط جميع المكونات عدا بذور الشيا وتقلب ثم تضاف بذور الشيا، يقلب الخليط ويصب في أكواب وتوضع في الثلاجة لمدة 4 ساعات على الأقل، تزين بالتوت الطازج.
المكونات
2 كوب فراولة مجمدة
3 موزة متوسطة
5 ملاعق كبيرة عسل نحل
2\1 كوب زبادي
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
يخفق المكونات في محضر الطعام وتوضع في قوالب داخل الفريزر ثم تقدم.
الزبادي المجمد بالفراولة والموز
وصفة لذيذة وصحية على العكس من عبوات الزبادي بالفواكه التي تباع في السوبر ماركت والتي تكون مليئة بالمواد الضارة بالصحة مثل شراب الذرة عالي الفركتوز والألوان الصناعية والطعم الصناعي.
هذه الوصفة سريعة التحضير في المنزل تستحق التجربة.
برجر السلمون:
200 جرام سلمون
2\1 كوب بقسماط مطحون
بيضة كبيرة
ملح وفلفل
ملعقة صغيرة عصير ليمون
ملعقة صغيرة بشر قشر ليمون
تخلط جميع المكونات جيدا، يؤخذ مقدار 4\1 كوب من الخليط ويشكل على هيئة برجر ويطهى في مقلاة ساخنة بها قليل من الزيت لمدة 5 دقائق على كل جانب.
سندوتشات السلمون بالجبن
200 جرام سلمون
4\1 كوب مايونيز
ملعقتين فلفل ألوان مقطع قطع رفيعة
2\1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
ملح وفلفل
خبز وشرائح جبن، خس وشرائح طماطم
تسخن شواية الفرن، تخلط المقادير
يفرد مقدار 2 ملعقة من الخليط على الخبز، توضع شريحة جبن وتوضع على صينية مغطاة بورق الزبدة وتوضع تحت الشواية حتى تتحمص قليلا وتنصهر الجبن.
يمكن حفظ باقي الخليط داخل الثلاجة حتى يومين.
المكونات
6 بيضة كبيرة
4\1 كوب لبن
ملح وفلفل
ثمرة فلفل أحمر متوسطة مقطعة قطع صغيرة
4\3 كوب اوراق سبانخ مقطعة قطع رفيعة
4\1 كوب جبن شيدر مبشور
يسخن الفرن
يخفق البيض مع اللبن، يضاف ملح وفلفل ثم قطع الفلفل الأحمر وأوراق السبانخ المقطعة ثم الجبن المبشور
تملأ أكواب المافن حتى ثلاثة أرباعها وتخبز داخل الفرن 20 إلى 25 دقيقة.
يمكن تخزينها في علبة مفرغة الهواء داخل الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع او داخل الفريزر حتى شهر ثم يعاد تسخينها عند الحاجة.
حلقات البروكلي بالجبنة
يمكن تقديم حلقات البروكلي بالجبنة كوجبة خفيفة أو كنوع من المقبلات مع صوص الزبادي، أو تقديمها كوجبة مع الأرز والدجاج.
المكونات
2 كوب من البروكلي
2 بيضة كبيرة
2\1 كوب بقسماط
2\1 كوب جبن مبشور
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
2\1 ملعقة صغيرة ملح
هذه الوصفة سهلة التحضير، يطهى البروكلي على البخار ثم يفرم في محضر الطعام مع البيض والبقسماط والجبن والملح، يشكل مقدار ملعقة من الخليط على هيئة دوائر، تحمر في قليل من الزيت الساخن على الجانبين حتى تصبح مقرمشة وتقدم ساخنة.
حبات البروكلي
من المهم تقديم الخضروات بطرق مختلفة فلا تعلمين أي منها سيفضله طفلك.
هذه الوصفة تجعل من البروكلي وجبة شهية، حبات طرية من الداخل ومقرمشة من الخارج. يمكن تقديمها كنوع من المقبلات أو كطبق جانبي.
يمكنك استخدام البروكلي الطازج أو المجمد، الطازج به كمية أقل من الماء لكنك في كلتا الحالتين ستحتاجين إلى التخلص من الماء الزائد فيه.
المكونات
4 أكواب من البروكلي
كوب جبن مبشور شيدر أو أي نوع اخر
2\1 ملعقة صغيرة بودرة بصل
4\1 ملعقة صغيرة بودرة ثوم
بيضة كبيرة
4\3 كوب بقسماط
يفرم البروكلي فرما ناعما بواسطة محضر الطعام أو بالسكين
يطهى على البخار لمدة 2-3 دقائق
يعصر داخل فوطة نظيفة للتخلص من الماء الزائد ثم يوضع في وعاء ويضاف الجبن وبودرة الثوم والبصل والبيضة ونصف كمية البقسماط، يقلب الخليط ثم يؤخذ منه مقدار ملعقة كبيرة وتدحرج في البقسماط المتبقي ثم ترص في صينية مدهونة أو مبطنة بورق الزبدة
تخبز لمدة 10-15 دقيقة أو حتى تصبح ذهبية اللون
تقدم ساخنة مع الصوص المفضل.
والآن طريقة عمل السموثي الأخضر
3-4 حفنة من السبانخ
كوب أناناس مجمد
كوب عنب مجمد
ثمرة موز
2 كوب حليب جوزالهند
عصير ليمونة
السموثي الأخضر
تعتبر السموثي الخضراء صحية جدا في حالة تحضيرها بالمنزل، فهى تحتوي على الكثير من الخضروات والفواكه في آن واحد وبالتالي الكثير من العناصر الغذائية في كوب واحد.
إتباعا لمبدأ لا تعطني سمكة ولكن علمني كيف أصطاد إليك الطريقة لعمل اي سموثي من الخضروات أو الفواكه .
إذا لم يسبق لك تحضير السموثي الخضراء قد يبدو طعمها غير مألوفا في البداية ولكنك ستعتادين على طعمها.
يعتبر الموز محلي طبيعي للسموثي الخضراء، أضيفي المزيد من الموز لزيادة تحلية المزيج.
إضافة القرفة والزنجبيل تضيف دفئا للطعم.
كيفية عمل سموثي أخضر
(الكمية المذكورة تكفي حوالي أربع أشخاص)
المكون الأول: كوب من السوائل
- حليب بقري أو حليب جوز الهند أو حليب صويا….
- ماء
المكون الثاني: 3 إلى 4 مقدار قبضة اليد من الأوراق الخضراء كالسبانخ
المكون الثالث: 2 كوب من الفواكه
(اناناس- فراولة- تفاح- توت- كمثرى- خوخ- عنب- مانجو- برتقال)
يمكن استخدام جزء من كمية الفواكه مجمدة لأنها تجعل السموثي أكثر كثافة ونعومة.
المكون الرابع: الفواكه الكريمي
(الموز- الافوكادو)
ناجتس السبانخ
طريقة مبتكرة لتقديم السبانخ للأطفال
المكونات
4\1 كوب لوز
2 حفنة من أوراق السبانخ الطازجة
1 ونصف كوب بقسماط
2 بيضة
4\1 كوب بذر الكتان
ملعقة صغيرة ريحان جاف
ملعقة صغيرة زعتر جاف
4\1 جبن مبشور (شيدر أو أى نوع آخر)
يسخن الفرن
يطحن اللوز حتى يصبح ناعما، ثم تضاف أوراق السبانخ بعد تقطيعها قطعا صغيرة
في وعاء يخفق البيض ثم يضاف خليط السبانخ واللوز مع نصف كوب من البقسماط، وبذر الكتان والزعتر والريحان والجبن ويقلب
يشكل باليد مقدار ملعقة من الخليط على هيئة ناجتس ثم تغطى بالبقسماط وتوضع على صينية خبز مدهونة بقليل من الزيت وتخبز في الفرن 18- 25 دقيقة
بان كيك البطاطا
تتكون هذه الوصفة من مكونين اثنين فقط هما البيض والبطاطا
يمكنك إضافة الملح والفلفل والكاري، أو يمكنك تحليتها بالفانيليا السائلة أو القرفة أو السكر.
ويمكن تناولها مع العسل أو زبدة الفول السوداني
يمكن تشكيلها على هيئة بان كيك صغيرة أو كبيرة حسب الرغبة
المكونات
هذه الكمية تكفي لعمل 12 ميني بان كيك
2\1 كوب بطاطا ناضجة ومهروسة
2 بيضة
(اختياري: رشة ملح، رشة زنجبيل، رشة بهارات، 4\3 ملعقة صغيرة قرفة)
زيت أو زبدة للطهي
يمزج الخليط. يسخن الزيت على حرارة متوسطة، لا تطهى على حرارة عالية حتى لا تحترق من الخارج بينما لا تزال نيئة من الداخل.
يؤخذ مقدار ملعقة من المزيج وتوضع في الزيت 3 دقائق على كل جانب
تستخدم الملعقة لقلب الميني بان كيك، لا تقلب على الجانب الآخر إلا بعد نضج الجانب الأول حتى لا تتفتت.
مافن البطاطا بدون دقيق
تحضر في خمس دقائق، تصنع بدون دقيق أو زيت أو سكر.
لا ترتفع هذه المافن أثناء الطهي كتلك التي تحتوي على الدقيق.
المكونات
4\3 كوب بطاطا مهروسة
2 ثمرة موز متوسطة الحجم
2 بيضة كبيرة
6 ملعقة كبيرة عسل
3\2 كوب زبدة
1 ونصف ملعقة صغيرة قرفة
4\3 ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون
2\1 ملعقة صغيرة بهارات
2 ملعقة صغيرة بيكنج بودر
تخلط المكونات كلها على سرعة عالية عدا البيكينج بودر، ثم يضاف البيكينج بودر ويخفق على سرعة متوسطة.
يصب الخليط في أكواب المافن حتى ثلاثة أرباعها ثم يطهى لمدة ساعة في فرن مسخن مسبقا لمدة 18-20 دقيقة.
بذور القرع المحمصة
تحتوي على الكثير من فيتامين E والزنك
الطريقة: ينزع ما بداخل ثمرة القرع من بذور، تغسل وتشطف جيدا في مصفاة حتى تنفصل البذور عن الخيوط البرتقالية اللون التي تحيط بها
تغلى في مقدار 4 اكواب من الماء مع 4 ملاعق كبيرة من الملح مدة 10 دقائق
تصفى وتترك لتجف
تتبل بزيت الزيتون وترش بالتوابل الآتية قرفة، زنجبيل مطحون، جوزة الطيب، بهارات
تفرد على صينية مغطاة بورق الزبدة وتحمص في الفرن 25-30 دقيقة حتى تصبح مقرمشة
إذا كانت لا تزال طرية تترك في الفرن لمزيد من الوقت
يمكن تخزينها في برطمان زجاجي من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع
يمكن تناولها كسناك او يمكن تقديمها مع الزبادي طبقا للوصفة التالية:
كوب زبادي، ملعقة كبيرة قرع عسلي ناضج ومهروس، ملعقة كبيرة عسل نحل، ويزين بملعقة كبيرة من بذور القرع.
مكس البذور والمكسرات
كلاهما يمد الجسم بالدهون المفيدة للقلب، بالاضافة إلى فيتامين E، النحاس والزنك والمنجنيز، كما أنها غنية بالألياف والبروتين.
مزيج سهل الحمل كوجبة خفيفة عند الخروج من المنزل. ولا يحتاج إلى طهي وهو صحي وقابل للتعديل حسب ما يفضله الطفل.
يمكنك تحضير مكس مضاد للأكسدة مثل السوداني والزبيب واللوز وبذور القرع ويمكنك إضافة فواكه مجففة.
كما يمكنك تحضير مكس حلو ومالح من السوداني المحمص والزبيب واللوز والكاجو المحمص ويمكنك إضافة قطع من الشيكولاتة.
أكواب الشوفان المخبوز مع التفاح والقرفة
تتميز هذه الوصفة بأنه يمكن تجهيزها وخبزها في الحال أو في اليوم التالي، كما يمكن تجميدها بعد طهيها لحين الحاجة إليها. وهى افطار مثالي وصحى للأطفال.
المكونات: (تطهى في أكواب الكب كيك الورقية، هذه الكمية تكفي لعمل 12 كوب)
2 كوب شوفان
كوب لبن
2\1 كوب موز مهروس
تفاحة كبيرة مقطعة ومقشرة
2\1 ملعقة صغيرة قرفة (يمكن زيادة كمية القرفة حسب الرغبة)
ملعقة صغيرة بيكنج بودر
رشة ملح
يسخن الفرن، في وعاء يخلط المكونات الجافة: الشوفان والبيكنج بودر والملح والقرفة.
يضاف اللبن والبيضة والموز المهروس، يمزج الخليط حتى يتجانس.
تضاف قطع التفاح ويقلب الخليط. يمكن خبز الخليط في الحال او حفظه في الثلاجة لخبزه في اليوم التالي.
تملأ اكواب المافن بالخليط حتى قرب الامتلاء وتخبز في فرن متوسط لمدة 20- 25 دقيقة. يمكن حفظ اكواب الشوفان في الثلاجة او تجميده لحين الحاجة إليه.
أكواب الشوفان المخبوز مع الشوكولاتة والفراولة
المكونات
هذه الكمية تكفي لعمل 10 أكواب
2 كوب شوفان
كوب لبن
بيضة
4\1 كوب صغير كاكاو خام
2\1 كوب عسل
ملعقة صغيرة بيكنج بودر
رشة ملح
كوب فراولة مقطعة
4\1 كوب قطع شوكولاته (تشوكليت شيبس)
يسخن الفرن. في وعاء يخلط المكونات الجافة: الشوفان والكاكاو والبيكنج بودر والملح.
يضاف اللبن والبيضة والعسل، يمزج الخليط حتى يتجانس. ثم تضاف الفراولة وقطع الشوكولاته (تشوكليت شيبس). تعبأ في أكواب المافن وتخبز لمدة 20- 25 دقيقة.
تحفظ في الثلاجة او تجمد في الفريزر.
إن التنوع هو أساس الحفاظ على قوة أجهزتنا المناعية، فالعناصر الغذائية على اختلافها تعمل على تقوية المناعة.
قدمنا لك بعض الأفكارالتي نتمنى أن تساعدك على إيجاد طرق لإدراج الأطعمة المقوية للمناعة ضمن نظام تغذية طفلك قدر المستطاع.
